Headline Health

6 Tips Tambah Berat Badan & Massa Otot

Ilustrasi diet makanan penuaan

Saat berdiet untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Anda juga harus makan setiap 3 jam dan menghindari melewatkan makan.

Serta menambahkan makanan berkalori tinggi ke makanan Anda yang sehat dan bergizi (seperti minyak zaitun, smoothie buah, oatmeal, alpukat, dan kacang-kacangan).

Penting untuk diingat bahwa bahkan diet yang bertujuan untuk menambah berat badan tidak melibatkan konsumsi makanan olahan atau makanan tinggi lemak atau tinggi gula, seperti sayap, hamburger, keripik atau soda.

Makanan ini tinggi gula dan lemak jenuh, yang akan menyebabkan penambahan lemak dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (karena peningkatan kolesterol dan trigliserida).

Cara Top Up & Cek Saldo Kartu Flazz BCA

Bitcoin Turun US$20.000 ke Level Terendah sejak Des 2020

6 tips menambah berat badan dengan sehat

Menambah berat badan dengan cara yang sehat lebih dari sekadar makan lebih banyak makanan atau makan kalori lebih tinggi.

Di bawah ini, kami merekomendasikan 6 tips yang mendasar bagi siapa saja yang mencoba menambah berat badan secara sehat:

  1. 1. Makan setiap 3 jam
  2. Makan setiap 3 jam penting untuk memastikan Anda meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari, yang akan menyebabkan penambahan berat badan.
  3. Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
  4. Selain itu, kalori Anda harus seimbang dengan karbohidrat, portein, dan lemak, yang semuanya berkontribusi pada pembentukan otot.

Oleh karena itu, Anda tidak boleh melewatkan waktu makan sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi apa pun dan agar Anda dapat mempertahankan kadar glukosa dan asam amino yang cukup dalam darah (yang akan mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot).

  1. 2. Sertakan protein dalam semua makanan
  2. Memasukkan protein dalam semua makanan memastikan bahwa kadar asam amino dalam darah Anda konstan sepanjang hari, yang akan mendorong pemulihan otot yang baik setelah berolahraga.

Protein hadir dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju, dan yogurt.

Anda harus memiliki makanan ringan dengan kombinasi protein yang efisien, seperti sandwich dengan ayam dan keju di atas roti gandum, atau roti panggang dengan keju dan yogurt.

Pelajari lebih lanjut tentang berbagai makanan sumber protein.

3. Konsumsi lemak baik

Makanan yang kaya akan lemak baik (seperti chestnut, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan biji-bijian) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kalori dalam diet dengan jumlah makanan yang sedikit.

Selain itu, lemak ini membantu penambahan massa otot dan tidak merangsang penambahan lemak dalam tubuh.

Cara lain untuk menggunakan jenis makanan ini dalam makanan Anda termasuk menambahkan selai kacang ke roti atau smoothie Anda.

Selain itu, makan beberapa chestnut dengan makanan ringan, menambahkan 1 sendok yogurt kelapa dan membuat smoothie alpukat untuk camilan.

  1. 4. Makan minimal 3 buah per hari
  2. Makan setidaknya 3 buah per hari dan menambahkan salad sayuran untuk makan siang atau makan malam Anda dapat membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam makanan Anda.
  3. Ini penting untuk fungsi optimal metabolisme Anda dan untuk peningkatan massa otot.

Buah-buahan dapat dikonsumsi segar atau dalam smoothie, dan dapat ditambahkan ke makanan ringan atau sebagai makanan penutup untuk makan siang atau makan malam.

  1. 5. Minum setidaknya 2,5 L (sekitar setengah galon) air per hari
  2. Minum banyak air dan menjaga hidrasi penting untuk mendapatkan massa otot. Hipertrofi, yaitu peningkatan sel otot, hanya akan terjadi jika ada cukup air untuk meningkatkan volume sel.

Oleh karena itu, penting untuk menyadari dan melacak asupan air harian Anda. Ingatlah bahwa soda dan jus buatan tidak diperhitungkan dalam asupan cairan Anda.

Penting untuk mengkonsumsi air di antara waktu makan Anda, karena air minum dengan makanan dapat mengganggu proses pencernaan.

  1. 6. Melakukan latihan atau olahraga
  2. Untuk memastikan kalori ekstra Anda diubah menjadi otot dan bukan lemak, penting untuk berolahraga 3 hingga 5 kali per minggu.
  3. Dilansir laman Tuasaude, Anda harus fokus pada latihan yang melibatkan latihan kekuatan dan aerobik.
  4. Idealnya, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk menyiapkan rencana latihan yang memenuhi tujuan Anda.
  5. Cara Mudah Top Up GoPay
  6. Apple Luncurkan 13.3-inch OLED MacBook di 2024

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *