Olahraga tidak dapat menghapus pertambahan usia, tetapi pasti dapat membantu mencegah efek penuaan.
Faktanya, menjadi bugar secara fisik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Scott Cheatham, PhD, DPT, profesor kinesiologi di California State University Dominguez Hills, mengatakan:
“Kebugaran fisik membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan menurunkan tekanan darah serta dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada beberapa individu.”
Sementara kebugaran tidak akan mengubah berapa banyak lilin pada kue ulang tahun Anda, itu bisa membuat Anda secara fungsional bertahun-tahun lebih muda.
Michele Olson, PhD, profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, AL, mengatakan:
“Jika Anda bugar, Anda dapat berusaha untuk memiliki kesehatan seseorang yang 10 hingga 15 tahun lebih muda.”
Tapi apa sebenarnya yang dimaksud dengan “cocok”? Ternyata, ini adalah istilah yang luas dengan beberapa arti dan tidak perlu terlihat seperti seorang Olympian.
Secara umum, “itu berarti mampu memiliki kekuatan otot, daya tahan, tenaga, mobilitas sendi.”
“Dan fleksibilitas keseluruhan untuk melakukan tugas atau aktivitas fisik tanpa kelelahan yang tidak semestinya atau usaha yang ekstrim,” kata Cheatham.
Jadi bagaimana Anda sampai di sana? Dan tolok ukur apa yang dapat Anda gunakan untuk menentukan apakah Anda fit?
Para ahli menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini:
- Apa yang Dibutuhkan untuk Menjadi Bugar.
- Ini lebih bisa dilakukan daripada yang Anda pikirkan.
Pedoman Aktivitas Fisik terbaru pemerintah AS untuk orang Amerika menjelaskan semuanya.
“Panduan ini memberikan pola latihan umum untuk sebagian besar individu, dan setiap orang harus berusaha untuk memenuhi atau melampaui rekomendasi mereka,” kata Cheatham.
Menurut pedoman, orang dewasa harus melakukan:
- Setidaknya 150 menit hingga 300 menit olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat atau menyapu halaman) atau 75 menit hingga 150 menit olahraga intensitas tinggi (seperti berlari atau mengikuti kelas kebugaran yang keras) setiap minggu.
- Aktivitas penguatan otot untuk semua kelompok otot utama dua hari atau lebih dalam seminggu.
- Kurangi duduk dan bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Melakukan hal ini akan menurunkan risiko banyak masalah kesehatan Anda – dan mendorong kembali apa yang akan dilakukan tahun-tahun ini jika Anda tidak mengambil tindakan.
Walt Thompson, PhD, mantan presiden dari Kolese Kedokteran Olahraga Amerika, mengatakan:
“Dengan penuaan normal, massa otot dan kepadatan tulang Anda menurun, dan jika Anda tidak memberi beban pada jantung dan paru-paru di luar aktivitas hidup sehari-hari, kebugaran kardiorespirasi Anda akan terganggu.”
Anda benar-benar kehilangan sekitar 3% hingga 5% otot per dekade setelah berusia 30 tahun, kata Cheatham.
Fleksibilitas dan mobilitas juga menurun seiring bertambahnya usia. Dan meskipun Anda mencapai puncak massa tulang antara usia 17 dan 30 tahun, Anda mulai kehilangannya dengan cepat setelah usia 50 tahun.
Itu sebabnya menjadi lebih tua tidak memberi Anda izin untuk melakukan aktivitas fisik.
Faktanya, pedoman tersebut merekomendasikan agar orang berusia 65 tahun ke atas juga melakukan latihan keseimbangan.
“Jangan terpaku pada apa yang disebut tolok ukur ini, karena itu harus didasarkan pada kebutuhan, tujuan, dan aktivitas fisik pribadi Anda,” kata Scott Cheatham, PhD, DPT, seperti dilansir laman WebMD.
Namun, Anda mungkin memiliki kondisi medis atau keterbatasan fisik yang mencegah Anda mencapai tonggak latihan mingguan ini, kata Cheatham.
Jika itu masalahnya, Anda harus mengikuti rekomendasi pedoman untuk aktif secara fisik sesuai kemampuan dan kondisi Anda.
Dan ketahuilah bahwa Anda mungkin perlu memodifikasi aktivitas seiring bertambahnya usia.
Misalnya, berlari mungkin menjadi aktivitas utama Anda di usia 20-an dan 30-an.
Tetapi jika Anda merasa lebih sakit dan nyeri sekarang setelah Anda lebih tua, Anda mungkin ingin beralih ke aktivitas yang lebih berdampak rendah seperti jalan cepat atau bersepeda.
Selain itu, sebaiknya tambahkan aktivitas kardio, latihan kekuatan, dan keseimbangan secara bertahap jika Anda belum melakukannya.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mungkin memengaruhi apa yang boleh Anda lakukan, tanyakan terlebih dahulu kepada dokter Anda.
Anda tidak perlu gym atau pakaian olahraga mewah. Pindahkan saja dan buatlah semenyenangkan mungkin, jadi Anda akan mematuhinya.
Jangan Terobsesi Dengan Tolok Ukur Usia Kebugaran
Mengikuti pedoman resmi adalah salah satu cara untuk memastikan Anda tetap bugar, dan bahkan mencegah rasa sakit dan nyeri yang sering datang dari kehidupan sehari-hari, kata Olson.
Anda dapat mengikuti tes kebugaran yang diberikan oleh pelatih pribadi yang berkualifikasi.
Anda mungkin juga menemukan opsi di rumah, seperti tes duduk, tes push-up, tes sit-and-reach, dan lari 1,5 mil.
Ada artikel online yang mengatakan apa norma terkait usia untuk latihan ini untuk pria dan wanita.
Namun, norma membandingkan bagaimana pria dan wanita lain melakukan tugas ini, itu bukan standar yang harus Anda penuhi.
Ada juga yang disebut usia kebugaran Anda, yang merupakan penanda kebugaran kardiorespirasi Anda.
Meskipun Cheatham mengatakan itu mungkin bukan ukuran yang valid dari tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
Tes mandiri usia kebugaran online ini, yang berasal dari Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, bisa menyenangkan untuk dilakukan.
Ini hanya melibatkan menjawab serangkaian pertanyaan.
Namun semua ini datang dengan peringatan.
“Jangan terpaku pada apa yang disebut tolok ukur ini, karena itu harus didasarkan pada kebutuhan, tujuan, dan aktivitas fisik individu Anda,” kata Cheatham.
Pada akhirnya, ingatlah bahwa setiap gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan, dan lebih banyak bergerak harus menjadi tujuan akhir Anda.
“Anda tidak akan memutuskan suatu hari hanya untuk menjadi bugar secara fisik.”
“Terutama karena Anda masih memiliki semua alasan yang Anda gunakan di masa lalu untuk tidak aktif.”
“Sebaliknya, pikirkan tentang aktivitas yang ingin Anda lakukan dan bercita-cita untuk melakukannya setiap hari,” kata Thompson.