Bagaimana Perubahan Waktu Mempengaruhi Tidur

Bersiaplah untuk kehilangan satu jam tidur. Perubahan waktu “musim semi maju” sudah dekat.

Daylight Saving Time dimulai pukul 02.00 pada hari Minggu, 12 Maret 2023 di sebagian besar A.S.

Bagaimana perubahan waktu benar-benar memengaruhi Anda bergantung pada kesehatan pribadi, kebiasaan tidur, dan gaya hidup Anda.

Memindahkan jam kita ke salah satu arah mengubah isyarat waktu utama, cahaya, untuk menyetel dan mengatur ulang siklus alami 24 jam kita, atau ritme sirkadian.

Dengan demikian, jam internal kita menjadi tidak sinkron atau tidak cocok dengan siklus siang-malam kita saat ini.

Seberapa baik kita beradaptasi dengan ini tergantung pada beberapa hal.

Secara umum, “kehilangan” satu jam di musim semi lebih sulit untuk disesuaikan daripada “mendapatkan” satu jam di musim gugur.

Ini mirip dengan perjalanan pesawat; bepergian ke timur kita kehilangan waktu. Waktu tidur yang “lebih awal” dapat menyebabkan kesulitan tidur dan peningkatan terjaga pada awal malam.

Pergi ke barat, kita tertidur dengan mudah tetapi mungkin sulit untuk bangun.

Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk beradaptasi dengan perubahan waktu?

Meskipun agak sederhana, aturan praktisnya adalah dibutuhkan sekitar satu hari untuk menyesuaikan setiap jam perubahan waktu. Tapi ini bisa sangat bervariasi di antara orang-orang.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk menyetel ulang jam internal agar lebih cepat beradaptasi dengan perubahan waktu?

Ritme sirkadian Anda dihasilkan secara internal tetapi dipengaruhi oleh lingkungan, perilaku, dan obat-obatan Anda.

Cahaya adalah isyarat lingkungan utama

Cahaya menekan pelepasan zat melatonin yang menginduksi tidur.

Jadi, penting untuk mengekspos diri Anda ke cahaya sebanyak mungkin selama jam bangun dan untuk menghindari cahaya terang saat gelap di luar.

Misalnya, jika Anda bangun di malam hari untuk ke kamar mandi, jangan menyalakan lampu. (Lampu malam tidak apa-apa.)

Menariknya, terapi cahaya dengan waktu khusus dapat memajukan atau menunda siklus tidur Anda, tergantung kapan Anda menggunakannya.

Kebersihan tidur

Ini adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menciptakan lingkungan yang ramah tidur dan meningkatkan peluang Anda untuk tertidur, tetap tidur, dan tidur nyenyak.

Kebersihan tidur dasar termasuk mengurangi atau menghilangkan kafein dan alkohol, berolahraga beberapa jam sebelum tidur, membuat ritual menenangkan sebelum tidur.

Hal ini untuk membuat diri Anda rileks secara bertahap (misalnya mandi air panas), dan memakai sumbat telinga dan masker mata, untuk beberapa nama.

Penting juga untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Mengenai makanan, meskipun tidak ada bukti bahwa diet tertentu benar-benar memengaruhi ritme sirkadian Anda, karbohidrat cenderung membuat Anda lebih mudah tidur.

Tidak mungkin obat-obatan diperlukan untuk perubahan waktu satu jam yang sederhana.

Tetapi dalam keadaan tertentu, seperti bepergian melintasi beberapa zona waktu, dokter Anda mungkin mempertimbangkan untuk meresepkan obat tidur singkat atau obat anti-kecemasan.

DIlansir lakamn WebMD, Beberapa obat ini berpotensi menimbulkan kecanduan dan dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Sehingga hanya boleh digunakan di bawah bimbingan langsung dari dokter atau spesialis tidur.