Tidur nanti dan bangun nanti sepanjang tahun ini? Mungkin Anda perlu mengatur ulang jam tidur/bangun Anda.
Pergi ke luar untuk mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari – terutama pada pagi hari – mungkin membantu, bukti baru menunjukkan.
Horacio de la Iglesia, PhD, seorang profesor biologi di University of Washington di Seattle, mengatakan:
“Ya, penggunaan lampu dan layar listrik di malam hari dapat mengganggu tidur Anda, tetapi itu bukanlah gambaran keseluruhannya.”
Nyatanya, siang hari jauh lebih terang, bahkan pada hari mendung, dibandingkan dengan pencahayaan di dalam ruangan. Jadi mereka tidak sama.
Dalam sebuah penelitian terhadap 507 mahasiswa di University of Washington:
- jam siang yang lebih pendek mendorong waktu tidur sekitar setengah jam lebih lambat di musim dingin, dibandingkan dengan waktu-waktu lain dalam setahun.
“Ini penting karena beberapa alasan,” kata de la Iglesia.
Pertama-tama, remaja dan dewasa muda cenderung memiliki waktu tidur yang sangat larut,“ atau kronotipe terlambat seperti yang kami sebut, yang memprediksi kesehatan fisik dan mental.”
“Juga, jika Anda memiliki kronotipe yang terlambat, itu mungkin berarti Anda berjuang untuk bangun dari tempat tidur, Anda akhirnya kurang tidur, dan Anda juga meningkatkan apa yang kami sebut ‘jet lag sosial.’”
Jet lag sosial adalah perbedaan waktu tidur antara akhir pekan dan hari kerja, “dan itu juga memprediksi kesehatan yang buruk,” kata de la Iglesia.
‘Perbaikan yang Mudah’
Tidur yang buruk bisa mahal dalam lebih dari satu cara.
Para peneliti pada tahun 2021 memperkirakan bahwa gangguan tidur menelan biaya hampir $95 miliar setiap tahun untuk didiagnosis dan diobati di Amerika Serikat.
“Orang-orang menginvestasikan banyak uang untuk mencoba mengembangkan obat yang meningkatkan kualitas tidur Anda, yang memperpanjang tidur Anda, yang memajukan jam Anda,” kata de la Iglesia.”
“Tapi tindakan sederhana seperti jalan cepat di pagi hari misalnya, bisa membantu mengatur jam tidur Anda, “dan itu akan membuat Anda merasa lebih baik.”
“Itulah yang kami sukai – bahwa ini adalah perbaikan yang mudah,” katanya.”
“Bahkan jika Anda bisa keluar untuk waktu yang singkat, itu akan membantu Anda memajukan jam Anda … dan membantu Anda mengatasi musim dingin yang sedih.”
Studi itu dilakukan pada mahasiswa, tetapi temuan itu bisa diterapkan pada orang-orang dari usia lain, kata de la Iglesia.
Misalnya, remaja yang lebih muda juga bisa mendapatkan keuntungan dengan mendapatkan lebih banyak sinar matahari.
“Dan orang dewasa yang lebih tua berjuang dengan musim dingin di sini, dengan mencoba bangun dari tempat tidur, dan saya pikir ini pasti harus diterjemahkan ke segala usia.”
Para siswa mengenakan pencatat data otomatis di sekitar pergelangan tangan mereka untuk mengukur aktivitas dan paparan cahaya.
Cahaya luar ruangan didefinisikan sebagai setidaknya 50 lux dalam intensitas.
Para peneliti membandingkan temuan dari keempat musim, termasuk sesi musim panas di universitas.
Studi ini dipublikasikan secara online pada bulan November di Journal of Pineal Research.
Jika tampaknya lebih masuk akal bahwa matahari terbenam yang lebih lambat di musim panas berarti waktu tidur yang lebih lambat, Anda tidak sendiri.
“Meskipun kami memiliki alasan kuat untuk berpikir bahwa tidur akan berubah secara musiman.”
“Kami tidak memiliki prediksi yang jelas ke arah mana itu akan berubah,” kata de la Iglesia.
“Dan nyatanya, prediksi yang kami miliki salah total.”
Siswa tertidur 35 menit kemudian dan bangun 27 menit lebih lambat dari siswa selama hari-hari sekolah musim panas.
Para peneliti tidak menemukan perbedaan signifikan dalam durasi tidur berdasarkan musim.
Tetapi siswa menggunakan alarm untuk bangun sekitar 10% lebih sering di musim gugur dan musim dingin, dibandingkan dengan musim semi dan musim panas.
Berbagai Efek Kesehatan Mungkin
Karin Johnson, MD, direktur medis Program Pengobatan Tidur Regional Baystate di Springfield, MA, yang tidak terlibat dengan studi, mengatakan:
“Pendapat saya adalah bahwa paparan sinar matahari tampaknya memiliki efek yang lebih besar daripada paparan cahaya buatan, yang sejalan dengan apa yang kita ketahui.”
“Selain kurang tidur, ketidakselarasan jadwal sosial dengan jadwal tubuh itu sendiri, meski durasi tidur rata-rata sama, memengaruhi kesehatan,” katanya.
“Efek ini membantu menjelaskan mengapa mempermanenkan waktu siang hari di musim dingin kemungkinan akan jauh lebih buruk daripada pengaruhnya terhadap kita di musim panas.”
Titik tengah tidur selanjutnya – didefinisikan sebagai titik tengah waktu jam antara tertidur dan bangun – kronotipe malam.
Dan lebih banyak jet lag sosial “sangat terkait dengan banyak masalah kesehatan,” kata Johnson.
Sindrom metabolik dan obesitas, masalah kardiovaskular, depresi, kecemasan, dan kinerja serta keterampilan berpikir yang lebih buruk adalah contohnya.
Penyesuaian Lintang
Ke depan, de la Iglesia dan rekan ingin memperluas studi ke lokasi lain.
Mereka berencana untuk bekerja dengan kolaborator di San Diego, yang berada di garis lintang lebih rendah dan tidak memiliki jam kerja yang sama di siang hari.
Itu bisa membantu menjawab pertanyaan tentang apa yang terjadi di kampus sekolah lain di mana pergeseran musim tidak begitu kuat.
“Mungkin ini masalah garis lintang utara,” kata de la Iglesia.
